Арнольд: Меня часто спрашивают, были ли у меня секреты в накачке бицепса. Действительно, были. Теперь я могу их раскрыть.

Сначала я качал бицепс, как все. Я брал тяжелую штангу и старательно выполнял заданное число повторов. Каждый, кто качает бицепс штангой знает, что самая тяжелая она в нижней части амплитуды. С точки зрения Архимеда бицепс прикреплен к кости предплечья очень неудачно, он крепится слишком близко к ее концу. Поэтому, когда локоть разогнут, бицепсу "неудобно" напрягаться.

  Природа сделала пучки дельтовидных мышц  неравными между собой. И в этом не было ошибки. Задний пучок дельт работает вместе с мышцами спины, поэтому он самый мощный. Передний пучок - поменьше, он трудиться вместе с грудными мышцами. А средний пучок - ни то, ни се. Он будто в полудреме сохраняет основной ресурс силы дельт. При нужде он распухнет и увеличит дельты вдвое. Если нужды не будет, но они так и будут дремать, как у большинства людей.

Первым приоритетом в том, чтобы сделать плечи шире для вас на старте должен стать задний пучок. Задний пучок - это анатомическая первооснова дельтовидных, фундамент их роста. Чем сильнее задний пучок, тем сильнее его собратья. Обратная связь не работает. Когда задний пучок раскроет свой потенциал силы и массы, пришла пора качать средний. Вот главные упражнения.

   Пауэрлифтеры делают, по сути, те же   упражнения, что и бодибилдеры, но они не получают необходимой гипертрофии и симметрии мышц. Виновато в этом малое количество повторений. Пауэрлифтеры редко выходят за 3 повторения в подходе, считая основой 1-2 повтора. Именно такой малоповторный тренинг увеличивает силу.

   В бодибилдинге используется правило "8-12 повторений в подходе", да и еще самих подходов нужно сделать несколько десятков.

Многие новички по наивности берутся нарушать это правило. Сил у новичков обычно мало, поэтому при 8-12 повторах рабочие веса оказываются довольно небольшими. Самолюбие побуждает повышать веса, что приводит к снижению количества повторений. В результате новички обычно работают в 6-8 повторениях, в "пограничном режиме", в том смысле, что он практически не дает ни массу, ни силу. Отсюда и частое разочирование.

Успех в наращивании мышц предопределяет большой объем тренировки. Только культуристы делают за тренировку столько упражнений, подходов и повторений. Недавние научные исследования, проведенные в США, показали, что это правило относится и к частоте тренировок. Тренировка мышцы 3 раза в неделю приносит более весомую прибавку ее объема, чем 2-разовые тренировки. А может есть смысл качать мышцу каждый день?

Ученые из Калифорнийского университета подвергли анализу положительные процессы внутри клеток мышц, которые приводят к росту объемов и силы. Подопытными объектами были крысы, так как между мышечным метаболизмом человека и крысы нет разницы.