Программы тренировок

   Дориан Ятс доказал научные данные о том, что мышцы корпуса и мышцы ног представляют разные типы мышечной ткани. Ятс экспериментировал с числом повторений и определил, что мышцам верха нужно мало повторов, а мышцам ног нужно 10-15 повторов. Речь идет больше о различной типологии мышц. Известно, что Дориан Ятс практиковал единичные сеты, представляющие попытку установить силовой рекорд. Но Ятс не применял эту методику в приседаниях.

     Ронни Колеман, восьмикратный Мистер Олимпия, утверждает, что грудные мышцы нужно качать максимально разнообразно. Однако упражнений на грудные много и в одну тренировку их не вместить, поэтому Ронни разделял тренировку груди на две. В одну тренировку чемпион включал упражнения, которые растят массу, а во вторую - упражнения, улучшающие форму мышц. Но это не жесткое разделение, иногда Колеман менял упражнения местами.

Ронни рассказывает: "Главный мой секрет в том, что у меня не было предсоревновательной подготовки. Вплоть до дня турнира я продолжал тренировать грудь, как и в межсезонье. Поэтому я никогда не терял массы."

Ли Хейни, легендарный чемпион, обладатель непобитого рекорда по количеству побед на Олимпии, утверждает: чтобы иметь большие ноги, бодибилдеру нужно переквалифицироваться в пауэрлифтера. Секрет роста ног - приседания с большим весом в малых повторениях. Но если вы начнете подходить к рекордам, есть опасность травмировать колени. Чтобы избежать травмы, Ли Хейни начинал тренировку ног с разгибания ног и жимов ногами. Эти упражнения обеспечивают предварительное утомление, после которого даже не очень большой вес покажется для вас критическим. Ли Хейни предупреждает: "Перенапрягать колени экстремальными весами опасно! Зачем вам угроза операций и пожизненные ограничения?"

Фрэнк Зан перешел в бодибилдинг из математики. Возможно, поэтому он стал искать в этом спорте математические закономерности. Сегодня Фрэнк Зан, 3-хкратный Мистер Олимпия говорит: "Как иначе, если основой красоты телосложения являются математические законы? Это известно еще со времен Леонардо да Винчи. Было известно, что если архитектор или скульптор выдержит принцип "золотого сечения", то его творение станет шедевром". Фрэнк Зан считал пропорции самым важным в культуристе, важнее размеров мышц. И сам Фрэнк обладал близкими к идеальным пропорциями. Он считал, что культурист, наращивая мускулатуру, не должен нарушать природные соотношения между размерами мышц. Фрэнк приводит пример: "Вам же не приходит в голову подрезать лепестки розы, чтобы она была красивее. Бодибилдинг тоже не должен изменять те начальные пропорции, которые даны человеку Богом. Для рук это значит, что объем бицепса должен составлять половину трицепса, но небольше".

     Как тренировать плечи? Возможно, будет интересна методика тренировки плеч Мистера Олимпия Ларри Скотта. Ларри Скотт наотрез отказывался делать жимы штанги сидя, хотя многие считают это упражнение главным для плеч. Вместо штанги Ларри всегда использовал гантели. Он считает, что штанга имеет очень важный недостаток. Из-за грифа приходится делать жим или с груди, или из-за головы. Нагрузка съезжает или на заднюю, или на переднюю область дельт. Только гантели можно жать вдоль оси тела, благодаря чему нагрузку получает самая важная средняя часть дельты. Ларри выполнял жимы в тяжелом силовом стиле, делая не более 6 повторений. Даже в изолирующих упражнениях он применял большие веса и делал не более 6-8 повторов. 

У многих людей имеются дома гантели, но многие так и не знают как при помощи них можно набрать мышечную массу и привести свое тело в отличную спортивную форму.

Вот список упражнений с гантелями, при выполнении которых дома вы за месяц сможете похвастаться "новым" телом: