Главная Тренировки Тренинг 5 лучших упражнений для трицепса

  

  

 

 

До Арнольд Классик `14 осталось

Узнай больше




5 лучших упражнений для трицепса

E-mail Печать

5 лучших упражнений для трицепса      Кто из нас не мечтал пройтись перед всем честным народом в обтягивающей футболке с выставленными на всеобщее обозрение мускулистыми руками? Тем, кому удалось воплотить свои грезы в реальность, советую не тратить драгоценное время на чтение данного опуса и перелистнуть дальше. Но я абсолютно уверен, что куда больше тех, кто до сих пор по какому-то нелепому стечению обстоятельств терпел неудачу. Именно к ним я и намерен обратиться, желая исправить роковую ошибку.



Итак, руки не растут. Они напоминают небезызвестные продукты мукомольной промышленности, в просторечии именуемые макаронами, спички, словом, что угодно, но никак не то, что могло бы ассоциироваться с мужской силой и красотой. Что ж, вставшая перед вами проблема сложна, но разрешима! 
Когда речь заходит о мышцах рук, то почему-то почти всегда упоминаются бицепсы. Спору нет, могучие и рельефные бицепсы, покрытые сетью вен и будто разрывающие рукава футболки, и в самом деле – первое, что бросается в глаза при виде настоящего фитнесиста. Однако в силу непонятных лично мне причин почему-то всегда как-то забывается, что трицепсы – мышцы, расположенные на задней части руки, вдвое превосходят в объемах бицепсы. Словом, хотите «прибавить» в руках – обратите внимание на трицепсы.

Одного хотения мало – нужно знать, как. Вот тут-то на помощь вам и придет ваш покорный слуга. Для начала разберемся, а что же такое представляет собой этот самый трицепс. Итак: трицепс, иначе именуемый трехглавой мышцей плеча – это состоящая из трех пучков мышца, расположенная на тыльной стороне руки, точнее, ее плечевой части (от локтя до плеча). По своей форме трицепс напоминает подкову, которая образуется из этих самых пучков. Самый большой из них – внутренний, второй по размеру – наружный. Средний пучок – своего рода перемычка между внутренним и наружным. Какая роль отведена трицепсу? Разгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, все упражнения, в которых имеет место быть это самое разгибание, прорабатывают трицепсы. Скажем, жимы штанги или гантелей для груди или плеч. Однако эти движения предназначены для других мышц: груди и плеч. Но есть упражнения, нацеленные непосредственно на трицепсы. Придумано их великое множество, но мы выберем самые значимые и эффективные, своего рода «великолепную пятерку». С их помощью мы и будем ковать наши трехглавые. 

На заметку: в тренажерный зал часто можно добраться и пешком, а вот для совершения постоянных переездов по городу, может понадобиться аренда авто Донецк, чтобы не зависеть от таксистов и транспорта.

Французский жим штанги лежа

Бесспорный король трицепсовых тренировок. Если задаться целью определить мегахит для проработки трицепсов, то им окажется именно это движение, точно так же как жим штанги лежа – для накачки груди, а приседания – для работы над бедрами. Зайдите в любой фитнес-центр, и вы наверняка тут же увидите человека, который упражняется во французском жиме лежа. Затрудняюсь сказать, откуда взялось такое причудливое название, да суть и не в этом, а в том, что французский жим лежа – крайне эффективное упражнение, прорабатывающее все пучки трицепса, хотя некоторые специалисты полагают, что основной упор все же приходится на внутренний пучок. В исходном положении вы лежите спиной на горизонтальной скамье, штанга располагается в вытянутых перед собой руках. Опять же есть мнение, что в исходном положении руки имеет смысл заводить немного назад, чтобы угол между туловищем и руками был порядка 45 градусов, так лучше изолируются трицепсы. Из исходного положения, сгибая руки в локтях, вы опускаете штангу за голову, а затем возвращаетесь в исходное положение. Немного другой вариант – когда штанга опускается ко лбу. Выпрямив руки в локтевых суставах, не забудьте как следует напрячь трицепсы – это сделает работу более эффективной. Всего я советую выполнить два-три рабочих подхода (разминка не в счет), диапазон повторений в подходе – от шести до двенадцати. Постарайтесь, чтобы локти не разъезжались в стороны и чтобы плечевые суставы были задействованы в работу по минимуму. В противном случае трицепсы не получат должной нагрузки. Французский жим лежа можно делать со штангой, причем ее гриф может быть как прямым, так и изогнутым, а также с гантелями. Если вы упражняетесь с одной гантелью, то опускать ее можно так, чтобы рука двигалась поперек туловища. Попробуйте: возможно, этот вариант понравится вам больше. 


Кстати, если в дополнение к упражнениям для трицепса вы хотите сжечь лишние калории, могут помочь домашние беговые дорожки, которые можно посмотреть и приобрести в "спортмагазине".

Жим штанги лежа узким хватом 

Очень хорошее упражнение. Видите ли, в чем дело: чем больший вес вы в состоянии использовать на тренировке, тем больший стресс вы задаете мышцам. В этом плане французскому жиму лежа сложно тягаться с жимом узким хватом, в котором некоторые спортсмены умудряются поднимать чуть ли не столько же, сколько в классическом жиме лежа. Но французский жим все же куда популярнее, и на то есть свои причины. Во-первых, жим узким хватом – реально тяжелое упражнение, и его предпочитают любители повозиться с очень приличными весами. Во-вторых, в этом движении задействована грудь, и порой грудные мышцы начинают забирать на себя львиную долю нагрузки. А у тех, у кого трицепсы отстают в развитии, мышцы груди, как правило, развиты «более чем», вследствие чего в «узком жиме» именно они тянут на себе почти все, оставляя трицепсы на заслуженном отдыхе. А попытки как-то дополнительно изолировать трицепсы за счет более узкого хвата на грифе приводят к тому, что начинают болеть запястья. Это, кстати, третья причина, почему многие сторонятся жима узким хватом. Тем не менее, польза от этого упражнения огромна, а потому его надо делать. Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Единственное, замечу, что ширина хвата штанги должна составлять 15-20 см (между кистями рук). Из него вы непрерывным движением опускаете снаряд вниз в район «обреза» грудных мышц, а затем за счет силы трицепсов возвращаетесь в исходное положение. После одного -двух разминочных подходов я рекомендую два-три рабочих с диапазоном повторений от шести до двенадцати.

Разгибание рук на блоке

Выдав мысль о том, что французский жим лежа – самое популярное упражнение для трицепсов, я понял, что слегка погорячился, когда дело дошло до разгибаний рук на блоке. И в самом деле, это движение невероятно популярно среди поклонников фитнеса. Скажем, в упомянутых выше упражнениях если и нагрузишь штангу потяжелее, то только под бдительным присмотром соседей по залу – иначе стальной снаряд запросто пригвоздит вас к лавке. А разгибания на блоке можно делать с любым весом и ощущать при этом себя весьма комфортно. Еще одно несомненное преимущество разгибаний, проверенное на практике лично, состоит в том, что это – очень безопасное упражнение. Более того, если вы уже обзавелись хроническими болями в локтевых суставах, то разгибания подойдут вам как нельзя лучше – при их выполнении локти практически не болят. Словом, просто классное упражнение ( кстати, считается, что оно нагружает главным образом средние и наружные пучки трицепсов ). А выполняется оно так: вы встаете лицом к блочной машине, беретесь за рукоять верхнего блока – это исходное положение. Вашей задачей является опустить рукоять вниз, до уровня бедер. Причем, по возможности не отрывая локти от туловища. В нижней точке движения полагается как следует напрячь трицепсы, чтобы усилить нагрузку на мышцы, после чего следует вернуться в исходное положение. Опять же два–три рабочих подхода по шесть–двенадцать повторений в каждом. Некоторые спортсмены, особенно любители весов потяжелее, все же отрывают локти от туловища, и в их исполнении движение скорее напоминает не разгибание рук, а жим. Лично мне такая техника никогда не нравилась, но вы можете попробовать: а вдруг что-то стоящее? Хотя я считаю, что так могут тренироваться лишь фитнесисты с большим опытом, кто в состоянии верно распределить силы и «прочувствовать» работу именно трицепсов. Упражнение ценно тем, что имеет массу вариаций: можно варьировать ширину хвата – от узкого, когда кисти рук практически соприкасаются, до среднего (расстояние между ладонями – 20-30 см ), можно браться за ручку блока сверху, когда ладони «смотрят» вниз, – это классический вариант, а можно снизу. Кроме того, вы вполне можете вместо ручки использовать трос или специальную рукоять V-образной формы. В этом случае ладони будут «смотреть» друг на друга. Все эти варианты вносят разнообразие в тренировку, которого подчас так не хватает, освежают психику и, в конечном итоге, заставляют мышцы расти!

Французский жим сидя или стоя

Еще одно замечательное упражнение для разгибателей рук. Нацелено на внутренние участки трицепсов, но характер нагрузки несколько иной, чем во французском жиме лежа. Его удобно делать в домашних условиях, когда нет специального оборудования, той же скамьи, например. Упражнение можно делать сидя или стоя как со штангой (прямым и изогнутым грифом), так и с гантелью. Гантель можно поднимать как одной, так и двумя руками. В исходном положении вы держите штангу или гантель в вытянутых над головой руках. Из него вы опускаете снаряд за голову так, чтобы движение по возможности происходило только в локтевых суставах. В противном случае локти начнут «уезжать» в стороны, и эффект от работы резко понизится. В нижней точке движения ладони должны доходить где-то до уровня шеи. Из нее возвращаетесь в исходное положение. Я рекомендую выполнять два-три подхода по шесть-двенадцать повторений. Любопытно, что у французского жима лежа и жима сидя есть своего рода промежуточный вариант – французский жим лежа на наклонной скамье (угол порядка 45 градусов). Лично мне французский жим лежа нравится все же больше, в силу того что при работе сидя или стоя большая нагрузка, как мне кажется, ложится на локтевые суставы. 

Отжимания от брусьев

Даже если вы никогда не занимались фитнесом, вам все равно когда-нибудь да приходилось делать это упражнение. На уроках физкультуры, например, или в армии. Весь вопрос в том, как его делать. Проблема заключается в том, что отжимания – комплексное базовое движение, которое нагружает практически весь верх тела: грудь, плечи и трицепсы. И чтобы изолировать трицепсы, нужно придерживаться особых правил игры. Суть их в том, чтобы туловище в процессе выполнения упражнения держать перпендикулярно полу и отжиматься не слишком глубоко. Кроме того, брусья не должны быть широкими. При соблюдении перечисленных выше условий есть шанс, что грудные мышцы будут выключены из работы. Не буду оригинален, предложив вам снова два-три рабочих подхода по шесть-двенадцать повторений. Если веса собственного тела вам окажется маловато, привешивайте дополнительное отягощение к поясу. Лучше сзади, потому что иначе вас начнет кренить вперед, и тогда вовсю заработает грудь.

Уверяю вас, что с помощью этой великолепной пятерки упражнений вы сможете как следует «подтянуть» трицепсы. Ну а уж если и им это окажется не под силу, тогда вам не в силах помочь никто. Хочу заметить, что вовсе не обязательно на каждой тренировке «бомбить» мышцы всеми пятью движениями. Вполне достаточно выбирать из них какие-нибудь три. В следующий раз это будут снова три упражнения, но уже в другом сочетании. Таким образом вы сумеете постоянно «удивлять» мышцы непривычным для них характером нагрузки, на которую они будут просто вынуждены откликаться ростом. Да, и – чуть не забыл: проделывать комплекс движений для трицепсов следует не чаще двух раз в неделю, посвятив ему либо отдельную тренировку, либо начиная с этих упражнений работу в зале. Объем нагрузки на другие мышцы в период усиленного «подтягивания» трицепсов лучше сократить.

Похожие статьи:

Последнее обновление ( 01.03.14 23:31 )  

Поделиться:  

Комментарии ВКонтакте

Если у вас нет аккаунта Вконтакте, используйте форму ниже

Комментарии  

 
+1 #3 Эдгар 11.04.2012 21:36
Стоит только захотеть.
Цитировать
 
 
+3 #2 Аноним 16.03.2012 21:23
Спасибо буду знать :)
Цитировать
 
 
+15 #1 Alex3838 07.03.2011 19:27
Спасибо за советы, буду "подтягивать"
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить



Вход в качалку

Забыли пароль?
Регистрация

Фотогалерея - Новые фото