Большинство пищевых добавок сегодня оценивают,сравнивая с креатином. То, что не приносит результат в течение нескольких недель, списывают, как бесполезную добавку.
Однако, некоторые добавки требуют более детального и объективного рассмотрения перед тем, как принять окончательное решение. Одна из таких добавок - карнитин. Никто не рассказывает о том, что благодаря карнитину набрал 5 кг массы или прибавил в приседаниях 25 кг, поэтому большинство энтузиастов не включает его в свое питание. Доктор Гастелу полагает, что это большая ошибка и приводит неоспоримые аргументы за включение карнитина в ваш режим питания.
Польза карнитина
Сегодня пользе карнитина уделяется много внимания средствами массовой информации, и все же большинство людей до сих пор неуверенны, принесет ли карнитин пользу здоровью, или сколько карнитиа нужно моему организму. Кто Вы, один из таких людей или "ветеран" в пользовании карнитина, который хочет расширить знания о нем. Эта статья удовлетворит ваше желание узнать больше об этой замечательной добавке.
Карнитин - натуральное вещество, продукт обмена веществ, произвводится во всех живых клетках. Поскольку организм производит его, карнитин не считается незаменимым и не может классифицироваться как витамин. Карнитин - это не совсем аминокислота, хотя он причисляется к таковым в некоторой литературе. С точки зрения химии карнитин классифицируется как четвертичная амина. Но главное, что вам необходимо знать, карнитин - вещество, производимое вашим организмом.
Некоторые метаболиты, такие как карнитин, показали наличие полезных эффектов, оказываемых на человеческий организм, при приеме из диетических источников и в форме пищевой добавки.Некоторые практикующие врачи характеризуют карнитин как витаминоподобный, поскольку он необходим для роста в детстве. Для взрослых карнитин является веществом, улучшающим здоровье, он играет важную роль в поддержании оптимального здоровья и молодости, но не крайне необходим для выживания.
Обратите внимание, однако, что недавние медицинские исследования выявили, что карнитин может быть полезным для пожилых людей так же, как и для людей с недостатком карнитина, у которых организм не производит достаточное количество карнитина.
Часто в журналах карнитин обозначается как L-carnitine. Также может употребляться приставка D. Как и многие вещества, производимые в природе, молекула карнитина имеет две формы, являющимися зеркальными отражениями друг друга. Ученые используют буквы L и D, чтоьы различать эти формы. Важно отметить, что именно L-карнитин является формой, действующей в вашем организме. Когда Вы покупаете добавку, всегда смотрите, чтобы там присутствовал L-карнитин. Далее в этой статье вместо L-карнитин будем употреблять просто "карнитин".
Карнитин прежде всего производится в печени, мозге и почках рядом биохимических процессов. Эти биохимические процессы похожи на сборку модели на сборочном конвейере. Этот процесс происходит с использованием строительных блоков и энзимов (вещества, которые помогают держать молекулы вместе), которые помогают строительным блокам соединяться при посторении молекулы карнитина. Синтез карнитина вовлекает аминокислоты лизин и метионин, а также витамины B3, B6, C, железо.
Каждая живая клетка вашего организма содержит множество специализированных структур - метохондрий, в которых выполняется производство энергии. Поэтому метохондрии часто называют "электростанциями" клеток. Жирные кислоты разрушаются в метохондриях для производства энергии. В то время, как метохондрии могут производить энергию также из глюкозы и аминокислот, энергия от жирных кислот очень важна для здоровья.
Жирные кислоты, доставляемые к клетке, нуждаются в карнитине, чтобы пронести их через мембрану клетки с метохондриями. Фактически, это главная функция карнитина. Из этого не трудно понять, как карнитин может помочь в потере жира: чем больше жира используется для производства энергии благодаря карнитину, тем меньше жира откладывается под кожей.
Карнитин также помогает очистить метохондрии от ненужных продуктов метаболизма. Эта функция выполняется после того, как жирная кислота доставлена через мембрану. Это детоксификационное действие карнитина позволяет метохондриям работать с максимальной производительностью.
Исследователи Норис Силипради и его коллеги в своем обзоре функций карнитина указывают, что он может очищать метохондрии от побочных продуктов метаболизма, образующихся во время выполнения упражнения. Таким образом карнитин выполняет двойное действие:сжигает жировые кислоты, образуя энергию, и очищает метохондрии от ненужных продуктов метаболизма.
Что карнитин может сделать для меня?
Имеются медицинские сведения о том, что при определенных обстоятельствах, например с возрастом, производство карнитина организмом снижается. Из-за этого мышечные ткани, сердце, мозг недополучают карнитин. Это уменьшает способность сердечной мышцы вырабатывать энергию и увеличивает вероятность появления сбоев в ее работе. Кроме того, самые богатые карнитином ткани (мышцы, сердце), неспособные синтезировать его, должны соответственно получать его из крови, поскольку карнитин производится также в печени и почках. Обе из указанных причин помогают увидеть, почему важно иметь адекватный уровень карнитина в тканях. Это можно обеспечить, принимая карнитин в виде пищевой добавки.
Среди диетических источников карнитина продукты животного происхождения (говядина, цыпленок, овца, ягненок, кролик). Если более точно, то карнитин получают из мяса, почек и печени этих животных. Источников растительного происхождения очень мало. Кроме того, уровни карнитина в них очень маленькие. Среди них авокадо, концентрат люцерны, пшеница, которые содержат меньше 2 мг в 100г продукта.
Диетологи оценивают , что у людей, потребляющих мясо, среднее ежедневное потребление карнитина составляет от 100 до 300 мг. Вегетарианцы получают намного меньше карнитина.
Дополнительное потребления карнитина может колебаться от 50 мг до 2г в день. Исследования показали, что употребление 500 мг карнитина в виде добавки в день увеличивает уровень карнитина в крови и тканях. Более высокие дозы применяются в терапевтических целях.
Карнитин для потери веса
Потеря и поддержание веса - сражение длиной в жизнь для миллионов людей, стремящихся к стройному телу и лучшему здоровью. Эксперты установили, что почти 30 миллионов взрослых американцев сидит на диете для похудения в любой взятый момент времени и такое же количество набирает его обратно. Исследования показали, что подвижный образ жизни, который повышает использование жира организмом - первый шаг к постоянному управлению веса. Благодаря роли карнитина в жировом метаболизме, это главное питательное вещество для сжигания вашего жира.
Кроме принятия пищевых добавок имеется кое-что по-важнее для потери и управления уровнем жира. Людям с проблемами веса нужно сделать привычкой употребление диетических добавок и выполнение программы регулярных физических нагрузок. Роль карнитина в жирно-кислотном метаболизме может помочь с потерей вашего жира и может стать важной частью вашей программы получения рельефного сухого тела. Однако, это не говорит о том, что ТОЛЬКО ОДНО употребление карнитина решит все ваши проблемы.
Роль карнитина в транспортировке жировых кислот в метохондрии для производства энергии помогает в управлении весом, увеличивая норму, по которой организм использует жирные кислоты. Это, в свою очередь, увеличивает количество жирных калорий, которые ваш организм использует каждый день, и уменьшает колиество жира, откладываемого на бедрах, талии и других частях тела. Употребление карнитина также может увеличить коффициент метаболизма - оценивает количество производимой энергии и затрачиваемых на это калорий, то есть вы можете сжигать большее число калорий в день.
В 1997 году исследователи сообщили об изучении влияния карнитина на потерю веса полных студентов в возрасте от 13 до 17 лет. Они были разделены на две группы. Обе группы были обучены, получали физические нагрузки и контролируемую диету. Экспериментальная группа получала также 2 г L-карнитина в день, а контрольная группа получала плацебо. В результате трехмесячного исследования обе группы студентов потеряли вес, что показвает влияние диеты и физических упражнений на потерю веса. Однако, группа, принимавшая 2 г L-карнитина в день, потеряла в среднем 5,5 кг веса в то время, как группа плацебо потеряла в среднем 0,7 кг веса. Это исследование ясно показало, что употребление L-карнитина увеличивает общую потерю веса. Исследования карнитина не выявили никаких побочных эффектов.
В 1992 Гильберт Каац и коллеги сообщили о результатах их изучения потери веса, которое включало использование карнитина и других питательных веществ. В общем 30 женщин и 10 мужчин в возрасте от 19 до 65 приняли участие в эксперименте. Эксперимент был предназначен для оценки изменений в массе тела, уровня холестерина в крови и коэффициента метаболизма в то время, как участники эксперимента следовали программе умеренного потребления калорий от 1000 до 2000 в день.
В течение первой фазы из восьми недель испытуемые следовали режиму питания, но не употребляли пищевых добавок. В этот период практически никаких изменений зафиксированы не были. В течение второй фазы в восемь недель к диете были добавлены 2 слоеных пирожных, добавка с 200 мг L-карнитина и другими нутриентами, включая 200 мкг хрома. В конце фазы 2 исследователи зафиксировали среднюю потерю жира 5,5 кг и 11-процентное снижение уровня холестерина. Кроме того, они увидели 9-процентное сокращения уровня LDL-холестерина в крови (так называемого "плохого" холестерина), и никакой потери мышечной массы.
Интервью с испытуемыми после исследования показало, что употребление пирожных и карнитина помогло им придерживаться их диет.
Один из участников эксперимента следовал вегетерианской диете и потерял только 1,8 кг жира в первые 8 недель и 8,2 кг в течение вторых 8 недель.(Так как диетический карнитин получен из животных белков, вегетерианцы обычно получаю мало карнитина.) Получается, что добавка карнитина увеличила коэффициент жирового метаболизма вегетерианца, что привело к увеличению сокращения жировой массы. Это демонстрирует мощное влияние карнитина на метаболизм и сжигание жира.
Сегодня Вы можете найти множество средств для потери веса. При покупке различных продуктов и читая их составвы заметите, что они содержат подобные компоненты. Если вы изучите эти продукты подробнее, вы заметите, что они делятся на несколько групп, но не существует никаких стандартов и определенных категорий пободно наркотическим продуктам.
Неофициально эти добавки вклячают продукты, которые якобы помогают жиру усваиваться, регуляторы аппетита, абсорбаторы жира, заменители пищи и комбинированные продукты. Заменители пищи входят в спиртные напитки, печенье, замороженные обеды. Вы можете обнаружить карнитин в составе более сложных продктах - заменителях пищи. Ищите заменители, содержащие адекватный протеин и волокна, мало сахара, витамины, минералы, карнитин и другие нутриенты.
Добавки с волокнами могут играть роль регулятора аппетита, особенно для тех многих людей, у кого после еды быстро опустевает желудок. Исследователи из Великобритании в 1970-х определили, что прием некоторых волокон типа гуаровой смолы перед едой может замедлить опустевание желудка, помогая контролировать аппетит. Это открытие привело к появлению множества добавок для потери веса, основанной на волокнах. Употребление таких добавок вместе с карнитином может принести отличный результат.
В апреле 1998 в журнале Американской ассоциации диетологии группа исследователей опубликовали открытие о долгосрочной потере веса. Диетолог Сиао Мей Шик и его коллеги изучили 355 взрослых женщин (среднего возраста 45 лет) и 83 взрослых мужчины (среднего возраста 50 лет), которые потеряли вес и удерживали его. Большинство испытуемых потеряли вес под присмотром проффесионального врача или, используя коммерческие программы похудения, в дополнение к программе физических упражнений.
Но, чтобы удерживать вес, женщины потребляли в среднем 1306 калорий в день, а мужчины - 1685 калорий в день. Все потребляли приблизительно 24 процента жира от потребляемых калорий. Это подтверждает то, что если вы хотите поддерживать новый вес, вы должны постоянно придерживаться диеты, принимая во внимание ваши индивидуальные потребности. Карнитин может быть частью вашей диеты.
Карнитин для энергии, выносливости и силы
Если Вы регулярно тренируетесь или хотите накопить достаточно энергии для тренировки, как показывают исследования, карнитин должен стать частью вашей ежедневной диеты. Карнитин помогает вам быть более энергичным, и может уменьшить боли при выполнении упражнений. Если вы занимаетесь спортом, требующим выносливость, карнитин поможет увеличить результаты и придаст скорости на длинных дистанциях. Другие атлеты также могут извлекать пользу из карнитина благодаря его свойству сокращать накапливание молочной кислоты в мышцах. Когда молочная кислота накапливается в мышцах возникает усталость. Если вам интересно узнать больше о пользе карнитина, дальше в статье вы узнаете интересные подробности о том, как карнитин может помочь в выполнении упражнений и физической работе.
Некоторые из первых исследований влияния каринтина на физическую работу выявили среди эффектов карнитина уменьшение отдышки. Это означает, что организм использует больше жировых кислот и меньше глюкозы или кровяного сахара для производства энергии, в результате вы теряете много жира благодаря упражнениям и диете. Для соревнующихся спортсменов меньшая отдышка означает большую выносливость и отдаляет усталость.
Медицинские исследования показали, что карнитин уменьшает молочно-кислотный уровень в работающих мышцах. При выполнении силовых упражнений молочная кислота, побочный продукт анаэробного метаболизма, накапливается в мышцах, и приходит усталость. И чем дальше вы отодвинете момент наступления усталости, тем больше работы вы сможете выполнить. Для выносливостных атлетов, например бегунов на длинные дистанции, это означает возможность бежать немного быстрее и немного дольше. Для силовиков, например, тяжелоатлетов, это означает возможность поднимать больший вес в большем количестве повторений или выкладываться в течение большего времени.
В 1989 году медицинский исследователь Е.М. Горостиага и его коллеги в Международном журнале спортивной медицины опубликовали статью "Уменьшение учащения дыхания в течение физических упражнений после принятия L-карнитина". Они выявили, что потребление 2 г карнитина в день снижает учащение дыхания, и заключили, что это наблюдается благодаря увеличению потребления жировых кислот и,вероятно, эффекту экономии гликогена, т.е. меньшего потребления углеводов для производства энергии. Видите ли, организм всегда для производства энергии использует жир и углеводы, но поставка углеводов более ограничена, они могут быть полностью израсходованы в течение долгого упражнения (около 1,5 часа). Когда ваше хранилище углеводов опустевает, общая сила и производительность снижается. Так, экономя запасы мышечного гликогена, карнитин поможет вам работать тяжелее и дольше.
В вашей повседневной жизни для производства энергии вы сжигаете смесь из приблизительно 40-45 % жира, 40-45% углеводов, 10-15% аминокислот. Эти соотношения зависят от вашего уникального метаболизма, типа и продолжительности выполняемых упражнений. Аэробные (кардио) упражнения используют больше жира в то время, как анаэробные нагрузки используют больше мышечного гликогена. Количество вашего гликогена значительно меньше запасов жира, поэтому он может быть исчерпан всего через несколько часов интенсивного тренинга. И когда ваши мышцы и печень израсходовали запасы гликогена, производство как мышечной, так и умственной энергии уменьшается.
Поскольку печеночный гликоген снабжает мозг глюкозой, необходимой для энергии, то истощение уровня гликогена в печени принесет вред внимательности и функциональности мозга. И так как гликоген важен как для кратковременных силовых рывков, так и для продолжительных нагрузок, пикового физического и умственного состояния, он необходим во всех видах спорта.
В 1990 L. Vecchiet и его коллеги опубликовали в Европейском журнале прикладной физиологии результаты исследования влияния L-карнитина на максимальные физические усилия. Были исследованы здоровые мужчины в возрасте от 22 до 30 лет с подобным образом жизни и физическим состоянием. Участники эксперимента принимали 2 г L-карнитина за 90 минут до экспериментальной тренировки. Исследователи измеряли проделанную работу и количество потребленного кислорода.
Полезное влияние единичной дозы карнитина было замечено сразу же. Наблюдалось увеличение мощности выполнения, а также общего количества выполненной работы. Также при приеме 2 г карнитина уменьшилась концентрация молочной кислоты в крови.
Когда вы тренируетесь и прогрессивно увеличиваете время и интенсивность ваших тренировок, мышечная боль или чувствительность может проявляться на день или два позже. Физиологи это называют отсроченным началом чувствительности мышцы (DOMS) и это обычный побочный эффект интенсивной физической работы. Среди симптомов DOMS боль при движении, болезненность, чувство раздувания и неподвижности мышц. Люди, поднимающие веса, обычно испытывают DOMS через день после интенсивного тренинга. Как считается, к DOMS приводят клеточные повреждения и сложный ряд биохимических процессов,а ухудшение метаболизма делает клетки более восприимчивыми к механическому стресу при выполнении упражнения.
Также карнитин предназначен для защиты мышечных тканей от повреждений упражнениями посредством стимулирования циркулирования крови, что приводит к улучшению доставки крови к рабочим мышцам и очистки их от токсичных продуктов метаболизма. В одном исследовании доктор Maria Giamberaridino давал шести мужчинам 3 г L-карнитина или плацебо ежедневно в течение трех недель, чтобы узнать может ли карнитин уменьшить DOMS. Испытуемые выполняли упражнения, которые привели к появлению DOMS. Было обнаружено, что в период приема карнитина испытуемые испытывали меньше симптомов DOMS. Это исследование показало, что карнитин имеет защитный эффект против боли и повреждений, наносимых упражнениями.
Исследования свидельствуют, что загрузка ваших мышц карнитином помогает уменьшить разрушение аминокислот из-за использования белка для производства энергии. Так предотвращение расщепления белков уменьшает разрушение мышц.
Чтобы дополнительно повысить ваш уровень энергии, вам нужно удостовериться, что вы получаете достаточно всех необходимых питательных веществ, включая витамины, минералы, углеводы, белок и ненасыщаемые жиры. Среди других увеличивающих энергию добавок, которые вы можете включить в свою диету вместе с карнитином, коэнзим Q10, октакозанол, женьшень и магний. Конечно, перед началом приема этих добавок, вам нужно изучить научную литературу, посвященную им.
Автор Daniel Gastelu
Перевод и адаптация Кулагин Роман