Какой протеин лучше? Простой вопрос, верно? Конечно, сывороточный! Он быстро усваивается, содержит много ценных аминокислот ВСАА и ускоряет белковый синтез. Казалось бы, чего тут спорить? Тем не менее, мы решили устроить между разными видами протеина что-то вроде боксерского матча. Белки будут соревноваться в 10 раундах. Победитель получит за пер­вое место 1 очко. За второе место полагается 2, за тре­тье — 3 и за четвертое — 4 очка. Кто набрал минималь­ную сумму баллов, тот и чемпион! Вам, нашим читате­лям, предстоит выступить в роли зрителей поединка. Возможно, у вас даже имеется свой фаворит. Что же, проверьте свой выбор! В любом случае, итог поединка позволит нам раз и навсегда установить истину.

1.      АМИНОКИСЛОТЫ

Молекула пищевого белка содержит 20 разных аминокислот с различной  степенью ценности На верхней сту- пени пьедестала аминокислоты  ВСАА (лейцин, изолеицин и валин). Надо же такому случиться, но именно из этих аминокислот состо­ят наши мышцы! Понятно, что эти аминокислоты нам важнее всего. На втором месте аргинин. Из этой аминокислоты организм синтезирует окись азота, ко­торая впрямую действует на мышечный рост. Она рас­ширяет капилляры, обеспечивая усиленную "накачку" мышц нутриентами, анаболическими гормонами и ки­слородом. В числе самых важных аминокислот содер­жится и глютамин. Он влияет на внутриклеточный синтез белка, борется с катаболизмом и поддерживает высокий уровень иммунитета. (С низким уровнем им­мунитета ученые связывают перетренированность.) При сравнении белков по вышеперечисленным пара­метрам сложился следующий рейтинг протеинов.

1 МЕСТО СЫВОРОТКА Данный белок оказался абсолют­ным победителем, поскольку содержит исключительно много аминокислот ВСАА, в частности, лейцина. Избыток лейцина определяет анаболические свойства сывороточного белка. Со­гласно последним научным исследованиям лейцин "запускает" механизм белкового синтеза, т.е. роста мышц. При дефиците лейцина в питании мышцы не растут.

 2 МЕСТО СОЯ Этот белок является лидером по содержа­нию аминокислоты аргинина. Что же касается лейцина и глютамина, то тут сою опережают сыворотка и молочный казеин. Тем не менее, соя занимает прочное 2 место.

3 МЕСТО КАЗЕИН Этот протеин содержит бесконкурент­ное количество глютамина. По этой причине он незаменим для борьбы с катаболизмом и перетренированностью.  

4 МЕСТО АЛЬБУМИН Яичный белок стоит на втором ме­сте после сои по содержанию аргинина, однако высоким количеством других важнейших аминокислот похвастать не может.

 

2.       Биологическая ценность протеинов

Многие   протеины   содержат аминокислоты, которые не нужны человеческому организ­му. Эти аминокислоты не усваиваются и, более того, нередко мешают усвоению полезных амино­кислот. Так что ученые предложили оценивать белки по особой шкале био­логической ценности. Верхние пози­ции занимают протеины, которые включают только те аминокислоты, ко­торые жизненно важны человеку. Под ними располагаются белки, содержа­щие наравне с ними и бесполезные аминокислоты. Биологическую цен­ность протеинов, которые состоят из одних полезных аминокислот, прини­мают за 100 процентов. Это своего ро­да отправная точка, позволяющая оце­нить другие белки.

1 МЕСТО Сыворотка, соя, назв ин, вльбумин (Биологическая ценность всех 4 белков равна 100%.)

 

3.      ЗДОРОВЬЕ

Культуристы принимают протеин, поскольку он помогает росту мышц. Однако многие виды протеинов могут служить человеку настоящим "лекарством" и улучшать его здоровье.

1 МЕСТО СОЯ: Тут уж соя — безусловный лидер. Согласно научным изыска­ниям, соя помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Ежедневный прием 25 г соевого белка существенно снижает риск инфаркта миокарда. К тому же соя является профилактическим средством против рака прямой кишки, груди и простаты.

2 МЕСТО СЫВОРОТКА: Большинство атлетов игнорирует соевый белок и потребляет, в основном, сывороточный. Так вот, помимо очевидного преиму­щества в виде роста мышечной массы эти атлеты получают немалую пользу для здоровья. Сывороточный белок делают из полезнейшего продукта, молока, и в нем много кальция. Этот микроэлемент укрепляет наши суставы и связки. Вдо­бавок сыворотка снижает кровяное давление за счет расширения просвета ка­пиллярной сети. Это свойство данного белка было открыто совсем недавно. Оно объясняет его анаболические свойства и может использоваться в целях профи­лактики сердечно-сосудистых заболеваний. Важно и то, что сыворотка содер­жит много антиоксиданта глютатиона, который противостоит некоторым ви­дам рака. Согласно последним научным данным, регулярный прием сывороточ­ного белка снижает уровень "плохого" холестерина в крови.

 3 МЕСТО КАЗЕИН: Этот белок содержит пептиды, которые снижают кро­вяное давление. Так же, как и сыворотка, он включает много кальция.

4 МЕСТО АЛЬБУМИН: Данный вид белка извлекают из белковой массы куриных яиц. Полезные свойства куриного желтка хорошо изучены наукой, од­нако белок не подвергался серьезным исследованиям. Очевидный плюс альбу­мина в том, что он поставляет в организм незаменимые аминокислоты.

 

4.      СИНТЕЗ ПРОТЕИНА

Все испытуемые протеины обладают способностью стимули­ровать белковый синтез внутри мышечных клеток. Однако потенциал такого рода у всех протеинов разных. Давайте вы­берем самый "сильный" протеин.

1 МЕСТО СЫВОРОТКА: Согласно мнению науки, главным условием ус­пешной стимуляции белкового синтеза является скорость усвоения протеина. Быстрое поступление в организм сывороточного белка обеспечивает массиро­ванный приток в мышцы лейцина. Он, как известно, является сигнальной ами­нокислотой, которая подает команду к началу синтеза нового внутриклеточно­го белка. Сыворотка не только усваивается быстрее всех прочих протеинов, но и содержит повышенное количество лейцина.

» 2 МЕСТО СОЯ: Недавние исследования, сначала на подопытных животных, а затем и с участием добровольцев, показали, что соя стимулирует белковый синтез не хуже, чем сывороточный протеин. Причина в том, что соя усваивает­ся почти так же быстро, как и сыворотка, Тем не менее, соя содержит меньше аминокислот ВСАА и, в том числе, лейцина, и потому занимает лишь 2 место.

3 МЕСТО КАЗЕИН: Казеин усваивается медленно и потому его вряд ли можно считать эффективным стимулятором белкового синтеза. Тем не менее, недавние исследования ставят это утверждение под сомнение. Казеин, как ока­залось, эффективно влияет на мышечный рост, но только в период реабилита­ции после тренировки.

4 МЕСТО АЛЬБУМИН: Наука установила следующий факт: яичный проте­ин способен ускорять белковый синтез, но лишь у отдельных популяций людей.

 

5.      КАТАБОЛИЗМУ НЕТ!

Способность белка ускорять белковый синтез, конечно же, край­не важна. Однако не менее важно и другое его свойство: умение блокировать катаболизм.  Как известно, борьба за мышечную массу сводится к смещению гормонального баланса в сторону анаболизма. Белки оказывают в этом деле прямую помощь. Ну а чем меньше катаболических разрушений, тем больше ваша мышечная масса.

1 МЕСТО КАЗЕИН: Исследования показали, что казеин не знает себе равных в блокировании катаболизма. Благодаря медленной скорости усвоения казеина, его аминокислоты поступают в кровь стабильным ровным потоком, исключая типичную аккордную секрецию катаболиков в ответ на тренировочный стресс.

2 МЕСТО АЛЬБУМИН: Этот белок усваивается не так медленно, как казе­ин, но и не так быстро, как сыворотка и соя. Клинические исследования пока­зали, что альбумин тоже можно применять для борьбы с катаболизмом.

3 МЕСТО СОЯ: Поскольку соя усваивается почти так же быстро, как сыво­роточный протеин, ждать от нее больших результатов в блокировании катабо­лизма не приходится.

4 МЕСТО СЫВОРОТКА: Сывороточный протеин — чемпион по скорости усвоения, поэтому его воздействие на катаболизм минимально.

 

6.      ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ

Исследования пока­зывают, что нет ни­чего важнее, чем принять протеин в самый канун тренировки и сразу после ее окончания. Осталось разобраться, какой протеин следует принимать до и какой после тренинга.

1 МЕСТО СЫВОРОТКА: Сывороточный протеин "умеет" расши­рять капиллярную сеть. Это усилива­ет эффект быстрого усвоения сыво­ротки. В мышцы поступает больше аминокислот, анаболических гормо­нов и кислорода. Согласно мнению науки, активное напитывание мы­шечных клеток питательными веще­ствами прямо во время тренинга предохраняет мышцы от глубокого истощения. Слишком сильное исто­щение мышцы, как известно, явля­ется препятствием к быстрому вос­становлению и замедляет белковый синтез.

2 МЕСТО СОЯ: Этот вид белка содержит много аргинина. Поступ­ление в организм данной аминокис­лоты усиливает продукцию окиси азота. Она в свою очередь расширяет просвет капиллярной сети и тем са­мым усиливает питание мышц. Тем не менее, соя содержит меньше ами­нокислот ВСАА.

3 МЕСТО АЛЬБУМИН: Яичный белок содержит немногим меньше аргинина, чем соя, и потому будет безусловно полезен перед трениров­кой. Однако большим содержанием важнейших аминокислот альбумин похвастать не может.

4 МЕСТО КАЗЕИН: Данный бе­лок переваривается медленно. По этой причине он не может служить надеж­ным источником питания мышц во время тренировки. Тем не менее, усво­ение казеина со временем нарастает. Так что и этот белок способен внести свою лепту в защиту мышц.

7.      СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

После тренировки важно как можно ско­рее запустить механизм мышечного рос­та. Помощь протеинов тут неоценима.

1 МЕСТО СЫВОРОТКА: Сывороточный протеин вызывает секрецию транспортного гормона инсулина, ко­торый активно напитывает мышцы питательными веще­ствами. Но самое главное в том, что этот белок содержит много лейцина. Эта аминокислота стремительно поступа­ет в мышечные клетки и дает старт реакции белкового синтеза.

2 МЕСТО КАЗЕИН: Казалось бы, по причине медлен­ного усвоения казеин не может оказать никакой помощи белковому синтезу. Однако последние исследования уста­новили парадоксальный факт: казеин является сильней­шим стимулятором белкового синтеза. Правда, при од­ном условии: казеин нужно смешать с сывороточным протеином.

3 МЕСТО СОЯ: Соевый протеин тоже вызывает всплеск секреции инсулина, но не такой значительный, как сыворотка. Однако соя имеет и собственные преиму­щества. Она содержит много антиоксидантов и потому будет полезна для подавления т.н. оксидативного стресса.

4 МЕСТО АЛЬБУМИН: Яичный белок не приводит к секреции инсулина. Учеными, увы, не проведено никаких научных исследований на предмет применения альбуми­на после тренинга. Так; что сказать тут попросту нечего.

 

8.      ЗАЩИТА МЫШЦ ВО ВРЕМЯ СНА

Ночной сон длится 7-8 часов. И все это время ваши мышцы остаются без питания. Между тем они нуждаются в энергии. Дефицит калорий может привести к запуску катаболических реак­ции, когда организм начнет "пережигать" мышечную ткань.

1 МЕСТО КАЗЕИН: Поскольку это самый "медлен­ный" протеин из всех, одной его порции хватает, чтобы поддерживать питание мышц аминокислотами в течение всей ночи. Впрочем, куда важнее другое. Аминокислоты казеина насыщают кровь и препятствуют запуску катаболического механизма расщепления мышечной ткани с целью извлечения из нее свободных аминокислот. В каче­стве "топлива" организм использует аминокислоты казе­ина, и потому мышцы остаются в полной сохранности. Неизрасходованные аминокислоты попадают внутрь мы­шечных клеток в качестве питания.

2 МЕСТО АЛЬБУМИН: Этот протеин усваивается не так медленно, как казеин, но и не так быстро, как сыво­ротка и соя. По этой причине он годится для приема на ночь. Тем более, что яичный белок отличается отличным набором аминокислот.

3 МЕСТО СОЯ:  Соевый белок усваивается быстро, так что сои едва хватит на несколько часов ночного сна.

4 МЕСТО СЫВОРОТКА: Увы, через 20 минут после приема сыворотки уровень аминокислот в крови начинает снижаться. Прием сыворотки на ночь — пустая трата денег.

 

9.      ПОТРЕБИТЕЛЬСКИЕ КАЧЕСТВА

Трудно ежедневно принимать протеин, если он имеет неприятный вкус, да вдобавок размешивание его в воде превращается в пытку. Так что, одними из важнейших свойств белка являются его вкус и растворимость. Причем, не только в воде, но и в молоке, и соке.

1 МЕСТО СЫВОРОТКА: Размешать сывороточный белок в воде — пара пу­стяков. Сегодня сыворотка представлена на рынке более, чем 70 разными вку­сами, включая самые экзотические.

2 МЕСТО СОЯ: "Здоровые" качества сои сделали этот белок повседневным продуктом питания многих людей, не обязательно, культуристов. Отвечая на спрос, индустрия пищевых добавок создала широкую палитру вкусов, не усту­пающую сыворотке. Растворимость сои так же высока, как и сывороточного белка.

3 МЕСТО АЛЬБУМИН: Раньше яичный белок доминировал на рынке про­теинов, однако со временем его популярность упала, и он сдал свои лидерские позиции сыворотке. В связи с этим сократилось и разнообразие вкусов. » 4 МЕСТО КАЗЕИН: Размешать казеин в воде — это непростая задача. Он слипается в комки, которые с трудом поддаются даже миксеру. Долгое время казеин был малопопулярен, и гамма его вкусов значительно сократилась. Так что, и сегодня вкусов у казеина по-прежнему не так и много.

 

10.   СТОИМОСТЬ

Когда потребляешь протеин ежедневно, поневоле начинаешь искать статьи экономии. Тем более, что для большинства культуристов белок — это основная часть расходов на пище­вые добавки. Конечно, хочется купить лучшее, но не всегда такое желание совпадает с возможностями кошелька. Итак, сравним цены.

1 МЕСТО СЫВОРОТКА: В свое время спрос на сывороточный протеин рос ошеломительным темпом. Бизнесмены бросились строить протеиновые фабрики, а когда построили, то оказалось, что они производят слишком много сывороточного белка. Избыток предложения вызывал падение цен. Сегодня, вопреки логике, цены на сывороточный протеин являются самы­ми низкими.

2 МЕСТО СОЯ: Когда-то это был самый дешевый белок на свете. Однако реклама полезных свойств сои сделала свое дело. Она стала популярным проду­ктом. В связи с этим предприниматели начали потихоньку повышать цены.

3 МЕСТО КАЗЕИН: Были времена, когда и этот белок был дешев. Сегодня он относится к числу самых дорогих, особенно его самая последняя "версия", которая отличает сверхмедленным усвоением (мицелярный казеин). Реклама представляет казеин исключительно "здоровым" продуктом. И это тот редкий случай, когда она не врет. Цены на казеин растут. По этой причине он все ме­нее выгоден культуристам.

4 МЕСТО АЛЬБУМИН: Данный вид белка всегда был самым дорогим. И в будущем вряд ли что-то изменится в лучшую сторону.

 

 ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Итак, сложим все баллы, заработан­ные протеином, и получим общую сумму баллов, которая и станет пред­метом сравнения. Понятно, что верх­нюю строчку займет протеин, отме­ченный минимальной суммой очков. Остальные протеины выстроятся вслед за ним сообразно возрастанию на­бранных баллов. Берем в руки кальку­лятор и получаем:

1  МЕСТО СЫВОРОТКА (17 БАЛЛОВ)

2  МЕСТО СОЯ (21 БАЛЛ)

3  МЕСТО КАЗЕИН (25 БАЛЛОВ)

4  МЕСТО АЛЬБУМИН (31 БАЛЛ)

 

 ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ

Хотя сывороточный протеин одержал убедительную победу, это вовсе не зна­чит, что вы должны покупать только его. У других протеинов тоже есть свои преимущества.

Если у вас не так много денег, луч­ший выбор — сывороточный протеин. Однако если средства позволяют, вам стоит обзавестись еще и соей, и казеи­ном.Так что выбирайте, какой купить протеин. В час приема белка вам лучше сме­шать все виды протеина (по 10-15 г ка­ждого). В итоге вы получите синергический эффект, который превзойдет дей­ствие каждого протеина в отдельности.

Как вы видите, дорогой яичный бе­лок — битая карта. Лучшие времена этого протеина остались в прошлом. Тем более, что культуристы и так съеда­ют на завтрак не менее 3-5 яиц. Между тем, на такое количество яиц должно приходиться всего 1-2 желтка, иначе вы рискуете получить перебор с холе­стерином. Так что, приготовление ут­ренней яичницы — не такое простое дело. Опять же, жалко сливать желтки в унитаз. Если времени на хлопоты с натуральным белком не хватает, вы мо­жете приобрести концентрат яичного белка. Разведите его на воде или молоке и разбейте туда же 1-2 куриных яйца. Так вы получите на завтрак питатель­ный коктейль и к тому же выполните " норму" по желткам.

Главный вывод звучит так: сыворо­точный протеин превосходит все ос­тальные белки, тем не менее, все три белка (сыворотку, сою и казеин) следу­ет принимать совместно.